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便秘を予防する10ヵ条

便秘を防ぐには次の10項目が特に重要です。


1. 洋食より和食を中心にしよう

 和食は洋食にくらべて、食物繊維(根菜類、豆類、海藻など)が多く含まれています。


2. 生野菜よりゆで野菜を食べよう

 おひたしやソテーなど野菜を加熱するとボリュームが減るため、生野菜で食べる場合にくらべ、食物繊維  を多く摂ることができます。


3. 主食をアレンジしよう

 ごはんをひじきごはんやかやくごはんに、あるいはパンをライ麦パンにすることで食物繊維の摂取量を増  やすことができます。


4. 乾物を多く摂りましよう

 ひじき、海藻あるいは切り干し大根には食物繊維が多く含まれています。


5. 芋類を食べましょう

 芋類は一回に食べる量も多く、また主食、副食、おやつ等いろいろな摂取法があり、食物繊維の供給の  観点からすぐれた食材といえます。


6. 豆類を食べましょう

 食物繊維だけでなく、良質のたんぱく質も含む豆類は、和洋中いずれの調理にも適した食材です。


7. きのこ類や海藻を食べましょう

 きのこ類や海藻は食物繊維のかたまりであり、またカロリーがほとんどないため多く摂っても安心できる  食材です。


8. 茎や皮も無駄なく食べましょう

 食物の皮や茎には食物繊維が多く含まれています。無駄のない調理法を工夫して、摂取するようにしま  しょう。


9. 食事は1日3食しっかりと食べましょう

 食物繊維の目標摂取量は1日20gといわれています。3食きっちり食べるようにしましょう。


10. 十分に水分を摂りましょう

 便秘の予防には食物繊維のほかに水分をとることも大切です。最低でも1000mlから1500mlの水分をとる ようにしましょう。


※食物繊維の摂取についての注意点

便秘を予防するには食物繊維を摂取することが大切です。ただし腸の手術をした方や大腸ポリープを摘出した直後の方は食物繊維の過剰な摂取は腸に負担をかけますので、主治医によく相談してください。


※水分の摂取についての注意点

便秘を予防するには十分な水分を摂取することが大切です。ただし心臓疾患、内分泌疾患などの方は、主治医によく相談してください。 

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